Les étirements, ou la flexibilité du corps, sont l’un des indicateurs les plus importants de la santé du corps.
Cette caractéristique est au même niveau que la force et l'endurance, et on ne peut pas dire qu'elle soit moins importante.
Un corps flexible comprend une bonne ductilité non seulement dans les tissus mais aussi dans les os et les articulations.
Des sports tels que la danse ou la gymnastique ne sont pas possibles sans une bonne flexibilité du corps.
Cependant, n'importe quel sport commence ou finit par des exercices d'étirement. Par conséquent, ils peuvent être appelés universels avec confiance - peu importe le type de sport que vous pratiquez.
Avec un corps flexible, vous pouvez réussir beaucoup plus rapidement.
Étirements pour les débutants à la maison: avantage
Pourquoi l'étirement du corps est-il nécessaire? Dans notre corps, il est capable de remplir plusieurs fonctions différentes les unes des autres.
• Premièrement, les exercices d'étirement aideront à préserver, voire à renforcer la santé des ligaments, des muscles et des articulations. Ils seront donc plus élastiques, donc moins sujets à diverses entorses et autres blessures.
• Un ensemble d'exercices d'étirement préliminaires et complets permettra non seulement d'éviter l'apparition de blessures diverses, mais également d'améliorer la circulation sanguine dans le corps. Cela revêt une importance particulière après l'entraînement: lorsque les muscles sont remplis d'acide lactique et d'autres produits de désintégration, les étirements aident à les éliminer rapidement dans le flux lymphatique, puis dans le corps.
• Les étirements aident à éliminer les tensions musculaires et l'hypertonicité.
• Comme mentionné précédemment, les étirements aident à améliorer la circulation sanguine à l'intérieur du corps. Cela a un autre avantage très impressionnant. Grâce au travail plus efficace des vaisseaux sanguins, le sang circule plus rapidement et plus efficacement à travers le corps. Cela contribuera au maintien de la santé du cœur et fournira à tous les muscles et les organes une grande quantité de sang, d'oxygène et de nutriments.
• La pratique régulière d’étirements rendra votre corps plus mince, plus en forme et plus attrayant. Ils aideront les femmes à atteindre une silhouette idéale, tandis que les hommes auront un meilleur soulagement musculaire visible.
• La flexibilité est très importante pour maintenir la mobilité du corps. Si vous ne développez pas ce paramètre, il se détériorera. C'est tellement établi dans la nature. Et avec le temps, vous constaterez qu'il vous sera difficile non seulement de vous tenir debout sur le pont, mais simplement de lever la jambe pour franchir la clôture. Par conséquent, pour de telles actions élémentaires, l'étirement sera très utile.
La souplesse du corps
La souplesse du corps est une ressource certaine qui se perd avec l’âge. Les enfants ont des articulations et des tendons beaucoup plus souples et, avec l'âge, ils commencent à devenir plus gros. Il devient difficile d'effectuer certains mouvements, tandis que d'autres sont presque impossibles.
La flexibilité est une qualité innée. Pour certains, il est mieux développé, pour d'autres, pire. Mais une chose reste inchangée - si cette compétence n’est pas régulièrement entraînée, elle commence alors à être "oubliée" par notre corps. Bien entendu, la génétique est importante à cet égard, mais pas comme un entraînement régulier.
La charge sur les muscles lui donne un signal et elle devient raide et non élastique. Les étirements, au contraire, lui permettent de se détendre et de s'étirer. Lors de l'étirement, le cerveau indique consciemment que le muscle est déjà suffisamment étiré et que la charge doit s'arrêter. Cela se traduit par des sentiments brûlants et entraînants. Cependant, permettant au muscle de passer du temps dans cette position, sa protection est réduite, ce qui lui permet de s’étirer un peu plus. C'est sur ce principe que se construit la formation sur le développement de la flexibilité.
Le niveau de flexibilité est affecté par plusieurs autres facteurs:
1. Heure du jour. Curieusement, mais la façon dont vous pouvez vous étendre dépend de l’heure de la journée. Après le sommeil, les muscles sont dans une "animation en suspension" et ne vous permettront pas de vous étirer fortement. Le soir, au contraire, la capacité d'étirer les muscles est maximale.
2. La température. Ici, la physique entre déjà en jeu. Comme vous le savez, plus la température d’une substance est élevée, plus la distance entre ses molécules est grande. En conséquence, plus la température de votre corps est élevée, meilleur sera votre étirement.
3. Niveau d'activité physique. Si vous ne faites rien pendant la journée, vos muscles ne seront pas en meilleure forme qu'après le sommeil. Par conséquent, avant de vous étirer, assurez-vous de faire un peu d'exercice.
Étirements pour les débutants à la maison: types
Il existe plusieurs types de vergetures qui diffèrent les unes des autres par la manière dont elles sont effectuées.
• Passive. Ce type de vergetures est adapté pour les débutants à la maison. Seulement pour lui, vous aurez besoin d'un partenaire. En fin de compte, votre partenaire prendra progressivement les parties de votre corps sur les côtés pour obtenir l’étirement maximal d’une partie du corps. Tout ce que vous avez à faire est d’orienter le partenaire en fonction de vos sentiments, de votre patience et de votre volonté de le supporter.
• Dynamique. Ce type est conçu pour les athlètes plus expérimentés. Les étirements sont effectués directement pendant l'entraînement. De nombreux exercices vous permettent de charger et d'étirer simultanément le muscle.
• Statique. Cette espèce est caractérisée par une exécution tranquille et mesurée. L'étirement musculaire se produit en raison de leur tension statique. La position extrême de l'étirement est maintenue pendant un certain temps, puis change.
Quelques règles lors de l'étirement
Comme tout autre exercice, les étirements peuvent être dangereux pour la santé. Mais bien sûr, cela ne le sera que si vous le rendez trop fanatique ou si vous vous trompez. Et si vous ne voulez pas vous faire mal, nous vous recommandons fortement de suivre ces règles!
• Tout d'abord, les étirements devraient être précédés d'un échauffement général. Il n'est pas nécessaire de faire une croix - cela prend environ 5 minutes pour effectuer des exercices simples, que vous vous souviendrez des leçons d'éducation physique. Vous devez bien réchauffer les muscles avant de les étirer, sinon vous pouvez vous faire du mal.
• Étirez uniquement le groupe musculaire préalablement réchauffé.
• Aucun effort d'étirement ne devrait être abandonné par la douleur. Seulement tension musculaire et pas de douleur.
• L’exercice ne doit pas être tel que les parties de votre corps prennent des positions non naturelles pour elles. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin d'essayer de plier votre jambe pour que le genou commence à regarder en arrière.
• Chaque muscle doit s’étirer pendant environ 30 à 60 secondes. Cela permettra de mieux comprendre le problème et d’inciter à l’extension.
• Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez respirer profondément et de manière uniforme afin de fournir le flux d'oxygène nécessaire aux muscles.
• Une série d'exercices doit être effectuée quotidiennement.
Étirements pour les débutants à la maison: exercices
Vous trouverez ci-dessous des exercices d'étirement pour les débutants à la maison. Avec leur aide, vous pouvez améliorer l'état général de votre corps et obtenir un corps plus souple.
Exercice numéro 1 - plier les genoux vers la poitrine. Cet exercice vous permettra d’étirer et de détendre votre bas du dos. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Avec vos mains, essayez d’appuyer encore plus fort sur la poitrine pour faire sentir un étirement dans le dos.
Exercice numéro 2 - pose tordue. En position assise, une jambe est tendue, l’autre est projetée d’en haut à travers la première. Après cela, commencez à tourner dans la direction opposée au pied levé. Grâce à cet exercice, le bas du dos est parfaitement détendu.
Exercice numéro 3 - "sceau". Allongez-vous sur le ventre et soulevez légèrement le haut du corps avec les mains. Sans lever vos jambes du sol, essayez de vous pencher le plus possible. Un autre bon exercice pour le bas du dos.
Exercice numéro 4 - étirement de la ceinture scapulaire. Asseyez-vous sur le sol, les jambes pliées aux genoux. Placez vos mains sur le sol, en les plaçant juste derrière vos hanches. Les doigts doivent regarder en arrière. Réarrangez lentement vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement suffisant au niveau des articulations de l'épaule.
Exercice numéro 5 - étirement des mains. Tenez-vous à quatre pattes pour que vos paumes et vos doigts se dirigent vers vos genoux. Dans cette position, penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que vous sentiez une tension acceptable sur vos poignets.
Exercice numéro 6 - étirement des poignets. Ceci est un exercice permanent. Baisse tes mains. Ensuite, prenez une paume avec l’autre et abaissez-la légèrement. Puis change de main.
Exercice numéro 7 - étirement des articulations de l'épaule. Levez les mains et prenez la main gauche avec la paume de votre main droite. Après cela, tirez le bras gauche pour qu'il repose sur la tête dans une articulation du coude pliée. Puis change de main.
Exercice numéro 8 - étirement des muscles pectoraux. Mettez vos mains derrière votre dos et prenez l'autre avec la paume de la main. Après cela, tirez vos bras vers l'arrière, tout en faisant saillie de la poitrine autant que possible.
Exercice numéro 9 - étirement du cou. Inclinez votre cou alternativement de chaque côté pour vous étirer. Un léger fardeau est autorisé, sous la forme d'une pression sur le cou avec les mains.
Exercice numéro 10 - étirement complexe. En position debout, penchez-vous en avant et enroulez vos bras autour de vos mollets pour ne pas plier les genoux. Dans cette position, vous pouvez sentir la tension simultanée dans les hanches, le dos et les fesses.
Ficelle Stretch
La ficelle est l’un des meilleurs indicateurs de la bonne flexibilité d’une personne. Cette position n'est pas donnée à tout le monde, mais, bien sûr, tout le monde veut pouvoir le faire. Et ce n’est pas impossible, il vous suffit d’effectuer régulièrement les exercices suivants.
Exercice numéro 1 - penché en avant. Position - assis, jambes aussi écartées que possible. De cette position, penchez-vous en avant, en essayant de toucher la poitrine du sol.
Exercice numéro 2 - étirement dans l'aine. Écartez vos jambes aussi large que possible. Pliez vos bras aux coudes et placez-le sur le sol. L'essence de cet exercice est de rester assis le plus bas possible jusqu'à ce qu'une sensation douloureuse apparaisse.
Exercice numéro 3 - fentes. Foncer profondément avec un pied en avant, en le pliant au genou. Le squat doit être aussi profond que possible pour sentir la tension dans les muscles de l'aine.
Exercice numéro 4 - plier. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les genoux légèrement écartés dans des directions opposées. À partir de cette position, s’accroupir aussi profondément que possible pour sentir la tension musculaire.
Exercice numéro 5 - assis sur le sol. Écartez vos jambes dans des directions différentes aussi larges que possible. Les mains agrippent les chevilles et se plient aussi bas que possible au sol.
Les étirements pour la ficelle sont légèrement différents du reste des exercices. Si le complexe précédent visait à renforcer de manière générale les capacités du corps, la ficelle nécessite une approche plus sérieuse et plus diligente. Mais, malgré les difficultés apparentes, il ne vous reste que quelques mois et vous pouvez vous vanter librement de vos compétences.
