Comment rendre son corps beau et en forme, et la santé est parfaitement forte?
Le meilleur assistant en la matière est le sport.
Charge efficace: la première série d'exercices pour tout le corps
L'ensemble d'exercices présenté pour l'ensemble du corps ne prend pas trop de temps. Il peut être facilement effectué à la fois dans le gymnase et à la maison. Il est basé sur les exercices suivants:
• bar;
• pont incomplet;
• squats avec poids;
• étaler à la main avec poids;
Faites attention! Vous ne pouvez pas effectuer de séries d'exercices sans vous échauffer lors d'exercices légers. Cela peut nuire à l'état général du corps.
Planche: avec et sans poids
Le bar est un très bon exercice de force. Il donne une excellente charge sur tous les groupes musculaires. Pour les débutants, ce ne sera pas facile à réaliser. Qu'est-ce que je dois faire?
1. Asseyez-vous sur le ventre par terre;
2. Soulever le corps jusqu'aux coudes et aux chaussettes;
3. Gardez le corps dans la position indiquée pendant exactement une minute en trois sets.
Pour les athlètes expérimentés, cet exercice peut être compliqué en mettant du poids sur votre dos.
"Pont incomplet"
Le pont incomplet fonctionne très bien avec les muscles fessiers. Comment le faire?
1. sur le dos, asseyez-vous sur le sol;
2. Soulevez le bassin vers le haut en formant une ligne droite avec le corps. Dans ce cas, vous ne pouvez pas compter sur vos coudes;
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
4. Ensuite, vous devez élever vos hanches encore plus haut, ce qui complique la charge pendant 30 secondes;
5. Détendez-vous.
Une version plus difficile de l'exercice consiste à mettre du poids sur l'estomac et à tenir le pont avec lui.
Squats: avec et sans poids
Les squats avec ou sans poids fonctionnent bien non seulement les muscles fessiers. Ils conviennent bien aux muscles du mollet et de la cuisse. Comme un poids fit des haltères. Sinon, n'importe quel autre article de poids. Comment le faire correctement?
1. Les jambes doivent être placées sur toute la largeur des épaules.
2. Inhalation: avec des haltères à la main, vous devez vous abaisser lentement jusqu'à ce que les fesses soient visuellement parallèles à la surface du sol.
Faites attention! La condition la plus importante de cet exercice n’est en aucun cas de décoller les talons. Cela affecte son efficacité. Pour la santé des genoux, il est important qu'ils ne dépassent pas la ligne de chaussettes.
3. Expirez: revenez aussi lentement à la position de départ.
L'exercice doit être répété plusieurs fois. Pour obtenir une charge plus importante, vous devez vous accroupir plus profondément qu'une ligne parallèle.
Mains avec poids
Une posture à main levée est un exercice qui entraîne très bien les muscles de la colonne vertébrale. Pour le poids, des haltères ou un autre article pesant sont appropriés. Comment effectuer une arnaque?
1. Les pieds doivent être placés sur la largeur des hanches.
2. Pliez les genoux et inclinez légèrement votre corps vers l’avant;
3. Les mains doivent être devant le corps, abaissées, les omoplates diminuées et le ventre soulevé.
4. Étendez vos bras avec le poids sur les côtés en même temps et pas trop vite.
Nous compliquons la formation: la deuxième série d'exercices pour tout le corps
Cet ensemble d'exercices pour tout le corps est plus complexe. Cependant, il convient également aux débutants, car il contient diverses options pour effectuer des exercices lourds - du plus simple au plus complexe. La deuxième série d'exercices pour tout le corps comprend:
• barre compliquée;
• agitez vos jambes;
• lever les jambes de trois positions;
• soulever le corps de deux positions;
• exercices avec une chaise;
• les pompes;
• appuyez sur.
Bar compliqué
La barre sophistiquée est destinée à une vaste étude de tous les muscles du corps. Comment le faire?
1. Asseyez-vous sur le sol avec votre estomac;
2. Soulever le corps jusqu'aux coudes et aux orteils;
3. La jambe droite: vous devez vous pencher pour que le talon touche les fesses;
4. Jambe gauche: pliez en dessous pour que le genou touche la poitrine;
5. Restez dans cette position pendant une minute;
6. Échangez les jambes.
Pour compliquer la charge de cet exercice, vous pouvez utiliser n'importe quel poids sur votre dos.
Coups de pied
Les balançoires avec les jambes donnent une bonne charge aux muscles des hanches et des fesses. Vous devez les exécuter comme suit:
1. Asseyez-vous sur le sol dans la position «chat»: face vers le bas, reposant sur les paumes et les genoux;
2. Le dos est cambré, la jambe droite pliée sous le corps au niveau du genou.
3. La jambe gauche sert de support. Balancez votre jambe droite le plus haut possible. En même temps, avec chaque balançoire, le dos doit être bien plié et, à chaque descente, repliez-vous dans sa position initiale.
4. Rôle de la jambe droite et gauche.
Les balançoires doivent être effectuées de manière intensive, mais pas très vite. Plus vous soulevez votre jambe, plus la charge de l'exercice est élevée.
Levée de jambe: Trois positions
Élever les jambes à partir de trois positions est un très bon exercice, car il exerce une charge sur les muscles des hanches, des fesses, des abdominaux et des mollets. Examinons plus en détail comment effectuer le levage de jambe dans différentes positions.
Règlement n ° 1
1. Sur le sol, vous devez vous asseoir du côté droit.
2. penchez la tête sur le bras plié au coude;
3. La jambe gauche en position droite doit être levée. Cela doit être fait aussi haut et aussi lent que possible, avec une charge maximale.
4. Après avoir travaillé la jambe gauche, vous devez changer de côté et travailler la jambe droite.
Règlement no 2
1. Placé sur le ventre sur le sol, pour plus de commodité, vous pouvez mettre vos mains pliées aux coudes sous le visage;
2. Jambe droite: soulevez la jambe aussi haut que possible. Cela devrait être fait lentement, sans plier les jambes au genou;
3. Après avoir travaillé les muscles de la jambe droite, travaillez la jambe gauche.
Règlement no 3
1. Vous devez vous allonger par terre sur le dos;
2. Serrez vos mains dans un "cadenas" et placez-le sous votre tête.
3. Soulevez le plus haut possible deux jambes en même temps, sans plier les genoux.
Ces exercices peuvent être effectués de plusieurs manières. Les pauses entre les séries ne doivent pas dépasser les minutes et, avec le temps, elles doivent être réduites.
Lifting du corps: deux positions
Soulever le corps de deux positions est un exercice très efficace qui fonctionne bien sur les muscles du dos, les abdominaux et les muscles obliques. Comment le faire correctement?
Règlement n ° 1
1. Allongez-vous sur le côté gauche du sol.
2. Pliez la main gauche au coude et appuyez-vous dessus.
3. Pour lever les hanches afin qu'elles forment une ligne droite avec le corps.
L'exercice doit être effectué lentement. Tenir les hanches pendant un moment augmentera bien la charge.
Règlement no 2
Cet exercice nécessite l'aide d'une autre personne.
1. Allongez-vous sur le bord du lit comme suit: le corps jusqu'aux hanches du lit, le corps situé au-dessus des hanches est abaissé jusqu'au sol;
2. Serrez vos mains dans la serrure et placez-les derrière votre tête.
3. L'assistant doit tenir ses jambes fermement afin qu'elles ne se détachent pas de la surface du lit;
4. Effectuer lentement des body ups. Plus les hausses sont élevées, plus l'exercice devient efficace.
Président: 3 exercices
Les exercices sur la chaise fonctionnent bien sur les muscles des bras et du dos. Il existe trois exercices de difficulté différents. Comment les remplir?
Le premier exercice est une option légère et convient parfaitement aux débutants.
1. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, redressez votre dos, amenez les omoplates;
2. Les mains doivent être droites.
3. Étirez vos bras vers le haut, l'avant, l'arrière et le bas. Répétez plusieurs fois.
Le deuxième exercice est plus complexe, il faut le faire avec des haltères:
1. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, redressez-vous bien à l'arrière;
2. Les mains pressées contre le corps et ne pas en arracher;
3. Soulevez les haltères, en pliant les bras au niveau des coudes.
Le troisième exercice également avec des haltères:
1. Situé sur le bord de la chaise, baissez les bras, aspirez l’estomac;
2. Relevez alternativement vos bras avec le poids comme suit: pliez légèrement le coude, levez les mains au niveau du bassin, puis tirez-vous en arrière, pliez-vous.
Faites attention! En effectuant cet exercice, vous devez vous assurer que les épaules sont immobiles. Cela affecte grandement son efficacité.
Push ups: 3 façons
Les pompes constituent un exercice très efficace pour les muscles des bras. Vous pouvez l'exécuter de différentes manières.
Manière légère:
1. Asseyez-vous face contre le sol;
2. Appuyez-vous sur la paume des mains et sur les genoux pliés;
3. Effectuer des pompes: pliez les coudes et pliez en arrière.
Méthode de difficulté moyenne:
1. Penchez vos mains sur le rebord de la fenêtre, les jambes en arrière;
2. Effectuer des pompes.
La manière dure:
1. Asseyez-vous sur le sol comme suit: face cachée, reposant sur les coudes et les chaussettes;
2. Commencez à faire des pompes.
Faites attention! Plus vous baissez en poussant, plus la charge est forte. Dans le même temps, il est très important de maintenir une ligne droite du corps, de ne pas se pencher et de ne pas se pencher, sinon l'exercice deviendrait inefficace.
Presse: difficulté variable
Presse - exercice qui fonctionne bien sur tous les muscles de l'abdomen. Comment le faire correctement?
1. Asseyez-vous sur le sol, le dos au sol, et chargez les pieds avec quelque chose pour qu'ils ne tombent pas du sol.
2. Effectuer le levage du corps de haut en bas n'est pas trop intense. Pour les débutants, les mains peuvent être pliées aux coudes, mais ne pas s'appuyer sur elles. Pour augmenter la charge, vous devez fermer les mains dans le "verrou" situé derrière la tête.
Une série d'exercices pour tout le corps: 5 astuces utiles pour l'entraînement
Après une séance d'entraînement intense, vous devez faire quelques exercices pour détendre complètement le corps. C'est pour quoi?
• Cela réduira considérablement la douleur et éliminera le risque de blessure;
• Ceci éliminera les risques d'étourdissements et d'évanouissements, qui peuvent survenir en raison d'un manque d'oxygène après une interruption brutale de la mise en œuvre d'une série d'exercices pour tout le corps.
Et maintenant, nous allons partager quelques conseils utiles qui sont particulièrement utiles pour les athlètes inexpérimentés.
1. commande individuelle;
Tous les exercices ci-dessus doivent être effectués individuellement, en surveillant attentivement la limite maximale de votre fréquence cardiaque. Le schéma suivant vous aidera: 220 - âge = fréquence cardiaque maximale. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre limite d’ondulation est de 190 (220-30 = 190). Ainsi, en mesurant votre fréquence cardiaque maximale autorisée pendant l'exercice, vous pouvez contrôler leur nombre.
2. charge progressive;
Si vous êtes débutant, n'essayez pas les exercices difficiles. Cela n'améliorera pas l'état de votre corps, mais l'aggravera. La charge doit être donnée progressivement.
3. le souffle;
Lorsque vous faites tel ou tel exercice, faites toujours attention à votre respiration. Si cela commence à devenir plus fréquent - il est temps de changer l'exercice, ou du moins de ralentir.
4. de l'eau;
En raison de la salivation accrue et du rythme cardiaque intense, vous avez toujours soif pendant l'entraînement. Mais, afin de ne pas réduire l'activité cardiaque, vous ne pouvez pas boire beaucoup d'eau. Il est permis d'utiliser uniquement de l'eau non gazeuse en très petite quantité. Et il vaut mieux se rincer la bouche.
5. La nourriture.
Vous pouvez manger de la nourriture avant une séance d’entraînement en seulement 2 heures, ainsi qu’après. Vous ne pouvez pas manger de la nourriture lourde. Vous devez vous limiter à une salade légère ou à une soupe faible en gras.
En suivant toutes les recommandations ci-dessus, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats d’une séance d’entraînement. Un esprit sain dans un corps sain!
